9 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya yang Baik

Dapurlini | 9 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya yang Baik - Brokoli adalah tanaman yang sering dibudidayakan sebagai sayur. Brokoli adalah kultivar dari spesies yang sama dengan kubis dan kembang kol, yaitu Brassica oleracea. Brokoli berasal dari daerah Laut Tengah dan sudah sejak masa Yunani Kuno telah dibudidayakan. Sayuran in masuk ke Indonesia belum lama sekitar tahun 1970-an dan kini cukup popular sebagai bahan pangan.

Bentuk brokoli mirip dengan kembang kol, namun brokoli berwarna hijau, sedangkan kembang kol putih. Brokoli merupakan tanaman yang hidup pada cuaca dingin. Cara menanamnya adalah dengan cara disemai setelah tubuh 3-4 daun sejati kemudian barulah ditanam. Masa panennya adalah 55 sampai 100 hari tergantung dari varietasnya.

Hampir setiap pola makan sehat yang menekankan asupan gizi seimbang selalu memasukkan brokoli sebagai salah satu makanan yang dikonsumsi. Sayuran hijau ini bisa dikonsumsi dengan cara dikukus, direbus, atau diolah menjadi masakan, seperti tumisan atau campuran sup.

Kandungan Gizi Brokoli

Brokoli hijau terkenal sebagai sumber makanan yang mengandung berbagai macam nutrisi dan gizi yang baik untuk kesehatan tubuh. Berikut kandungan gizi atau komposisi nutrisi yang ada di dalam per 100 gram brokoli :

Kalori : 33 kkal
Air : 89 gram
Lemak : 0,4 gram
Natrium : 33 mg
Kalium : 316 mg
Karbohidrat : 7 gram
Serat pangan : 2,6 gram
Gula : 1,7 gram
Protein : 2,8 gram
Vitamin A : 31 mcg
Vitamin B6 : 0,2 mg
Vitamin C : 89,2 mg
Zat besi : 0,7 mg
Magnesium : 21 mg
Kalsium : 47 mg

Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Brokoli hijau sudah lama dikenal sebagai sayuran sehat yang kaya manfaat. Manfaat brokoli hijau ini tak lain berkat kandungan nutrisi di dalamnya yang sangat beragam. Ragam manfaat brokoli hijau tentu akan bisa didapatkan oleh siapa pun yang rajin mengonsumsinya. Berikut ini beberapa manfaat brokoli hijau untuk kesehatan :

1. Memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah

Salah satu manfaat brokoli hijau yang utama adalah menjaga kesehatan jantung. Hal ini karena brokoli kaya akan kandungan serat, antioksidan, dan kalium. Serat dan antioksidan pada brokoli hijau bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan mencegah pembentukan plak (aterosklerosis) di pembuluh darah. Sedangkan kalium bermanfaat untuk membantu menjaga tekanan darah dan irama jantung tetap stabil.

2. Mencegah kanker

Brokoli yang masih segar menjadi gudang nutrisi nabati seperti tiosianat, indoles, isothiocyanate, dan flavonoid seperti beta karoten crytoxanthin, lutein, dan zeaxanthin. Menurut penelitian senyawa-senyawa tersebut memberikan sinyal positif dengan memodifikasi pada tingkat reseptor molekul membantu melindungi kita dari berbagai jenis kanker, seperti prostat, usus besar, kandung kemih, pankreas, dan kanker payudara.

Dalam brokoli hijau juga terdapat zat sulforaphane. Zat inilah yang memberikan rasa pahit pada brokoli. Namun, zat ini diyakini dapat menurunkan risiko terkena penyakit kanker, seperti kanker usus besar, dan kanker paru-paru.

3. Mengurangi peradangan

Sayur brokoli diyakini mengandung berbagai senyawa bioaktif yang mampu mengurangi peradangan di jaringan tubuh. Kaempferol dan flavonoid dalam brokoli terbukti menjadi senyawa yang berperan sebagai anti-inflamasi.

Sebuah penelitian kecil pada para perokok juga mengungkapkan bahwa makan brokoli menyebabkan penurunan gejala peradangan yang signifikan. Studi 2014 membuktikan, efek antioksidan sulforaphane pada brokoli bisa membantu mengurangi peradangan.

Sedangkan dalam studi 2018, 40 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi 30 gram brokoli per hari selama 10 minggu. Para peserta terbukti memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah ketimbang sebelum rutin makan brokoli.

4. Melancarkan pencernaan

Kandungan serat dan air yang di dalam brokoli hijau juga baik untuk merangsang gerakan usus dan memperlancar pencernaan. Lalu, jenis mineral seperti magnesium dan vitamin dalam brokoli juga berkhasiat untuk meningkatkan penyerapan nutrisi sekaligus mencegah inflamasi pada saluran cerna.

Oleh karena itu, brokoli hijau baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan saluran cerna, mencegah sembelit, melancarkan BAB, dan menurunkan risiko kanker usus.

Pada tahun 2015, studi menemukan bahwa orang yang rajin mengonsumsi serat lebih kecil kemungkinannya terkena kanker kolorektal dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Sudah diketahui di dalam brokoli memiliki banyak nutrisi dan vitamin yang baik bagi tubuh. Salah satunya adalah vitamin C. Vitamin C dalam brokoli dipercaya mampu meningkatkan daya tahan atau imunitas tubuh.

Dengan memiliki daya tahan tubuh yang baik, tubuh memiliki risiko rendah terjangkit berbagai macam penyakit. Mengonsumsi brokoli juga dapat membantu melawan infeksi pada tubuh.

6. Mencegah keriput

Kandungan antioksidan yang kaya pada brokoli, termasuk vitamin C dipercaya dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan kulit yang disebabkan oleh paparan sinar matahari dan polusi, serta mengatasi kulit kering.

Hal ini karena vitamin C membantu tubuh memproduksi kolagen, yang merupakan sistem pendukung utama untuk sel, organ tubuh, termasuk kulit. Brokoli hijau juga mampu mencegah keriput dan membantu memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.

Menurut sebuah penelitian, vitamin C dapat berperan mencegah atau mengobati kondisi kulit, seperti herpes zoster dan kanker kulit.

7. Meningkatkan kepadatan tulang dan kesehatan gigi

Brokoli hijau memiliki kandungan kalsium, fosfor, dan vitamin K yang cukup tinggi dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang, memperkuat tulang dan sendi, serta mencegah penyakit osteoporosis yang membuat tulang keropos.

Manfaat atau khasiat lainnya dari kandungan brokoli tersebut juga membantu menjaga kesehatan gigi sekaligus menurunkan risiko penyakit gigi dan mulut seperti periodontitis.

Beberapa sumber mengklaim bahwa makan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak dan memutihkan gigi secara manual. Namun, belum ada data ilmiah yang kuat untuk mendukung hal ini.

8. Menjaga kesehatan kendungan

Brokoli mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan dalam memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil, terutama asam folat yang mencegah terjadinya cacat pada bayi baru lahir.

Folat merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Konsumsi makanan kaya folat secara teratur seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimakan oleh ibu hamil dapat mendukung perkembangan kognitif bayi yang lebih sehat.

9. Mengontrol gula darah

Manfaat brokoli juga dianggap baik untuk menjaga gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko terjadinya diabetes. Brokoli juga baik dikonsumsi bagi yang sedang menjalani diet atau menjaga berat badan.

Satu penelitian pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin secara signifikan pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi brokoli setia hari selama satu bulan.

Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gula darah.

Mengolah Brokoli yang Baik

Untuk mendapatkan manfaat baik dari brokoli, konsumsilah brokoli yang masih segar berwarna hijau tua. Hindari brokoli yang memiliki bercak/bintik kuning kehitaman, biasanya noda itu disebabkan karena kotoran, layu, atau busuk. Tekan batang atas brokoli dengan ujung hari, bila masih keras berarti brokoli masih cukup segar.

Brokoli bisa disimpan dalam lemari pendingin dalam keadaan bersih, dan dibungkus dengan kantong agar tetap baik untuk beberapa hari. Sebelum mengolah brokoli, cuci bersih brokoli terlebih dahulu dengan cara mencelupkan secara terbalik kepala brokoli ke dalam air garam lalu rendam selama 30 menit. Setelah itu bilas brokoli di air mengalir, untuk menghilangkan residu dari petisida dan kotoran lainnya. Cara mencuci brokoli ini dapat juga diterapkan pada jenis sayuran yang lain.

Bagian brokoli yang bisa dimakan adalah daging kepala bunga, batang, dan daun brokoli. Bagian yang paling lezat dari brokoli adalah batang dan daun bunga yang tebal. Kepala brokoli yang muda dan lembut dapat dimakan mentah, atau digunakan sebagai salad.

Brokoli bisa ditumis bersama sayuran lain, seperti kacang-kacangan dan daging ayam dengan bumbu lezat seperti saus, bawang minyak, merica, dan bawang putih. Nutrisi yang terkandung dalam brokoli seperti folat, vitamin, dan beberapa zat anti kanker pada brokoli sensitif panas. Mereka akan hilang jika dimasak dengan air yang mendidih terlalu lama. Batas waktu untuk merebus adalah 20 menit, sedangkan menumis cukup 5 menit saja.